러닝 후 하는 스트레칭

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안녕하세요 포케스트케입니다.

오늘은 러닝후 하는 스트레칭에 대해 포스팅하겠습니다.

 

러닝 후에는 피로한 근육을 풀어주고 부상을 예방하기 위해 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다.

 

러닝은 하체 근육에 많은 부하를 주기 때문에 특히 허벅지, 종아리 그리고 엉덩이 근육을 집중적으로 스트레칭해주는 것이 필요합니다.

 

또한 러닝 후의 스트레칭은 근육의 유연성을 유지하고 근육통을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

다음은 러닝 후에 할 수 있는 스트레칭 방법들입니다.

 

1. 햄스트링 스트레칭

햄스트링은 러닝 중 가장 많이 사용되는 근육 중 하나로 이 부위를 잘 풀어주는 것이 중요합니다.

     - 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎을 굽혀 안쪽으로 접습니다. 상체를 앞으로 숙여 발끝을 잡으려 노력하면서

       햄스트링 근육이 땅겨지는 것을 느낍니다. 무리하지 말고 천천히 호흡하며 20~30초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 종아리 스트레칭

러닝 시 종아리 근육도 상당히 많은 압력을 받게 되므로 이를 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.

     - 벽을 향해 서서 손을 벽에 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 뒤로 뻗은 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 펴고

       앞쪽  다리의 무릎은 살짝 구부립니다. 종아리가 늘어나는 느낌이 들도록 천천히 체중을 앞으로 이동시키며

        20~30초 유지합니다. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

 

 

 

 

 

3. 대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육으로 러닝 중 강하게 사용됩니다. 러닝 후 이근육을 잘 풀어주는 것이 중요합니다.

     - 한 손으로 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡은 후 반대쪽 손으로 발목을 잡아 뒤로 당깁니다. 발꿈치를 엉덩이에 가깝게 붙이면서 허벅지 앞쪽이 당겨지는 것을 느낍니다. 20~30초 유지한 후 반대쪽 다리도 동일하게 스트레칭합니다.

 

 

 

 

 

 

4. 엉덩이 스트레칭

엉덩이 근육은 러닝중 하체의 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 엉덩이 스트레칭을 통해 이 부위의 긴장을 풀어주는것이 필요합니다.

     - 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 걸칩니다. 걸친 다리의 무릎을 양손으로 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이 근육이 땅겨지는 것을 느낍니다. 20~30초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

5. 내전근 스트레칭

내전근은 러닝 중 보조적인 역할을 하지만 이 부위의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.

     - 앉은 상태에서 두 발바닥을 서로 붙이고 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 양손으로 발을 잡고 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느끼며 20~30초 유지합니다.

 

 

 

 

 

 

6. 허리 스트레칭

러닝 중에는 허리와 하체 근육의 연결이 중요합니다. 허리 스트레칭을 통해 하체와 허리의 긴장을 풀어주는 것이 필요합니다.

     - 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 바닥에 뻗습니다. 무릎을 반대쪽 손으로 가슴쪽으로

        당기면서 허리와 엉덩이 근육이 늘어나는 것을 느낍니다. 20~30초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

 

 

 

 

러닝 후 스트레칭은 근육의 유연성을 유지하고 피로를 회복하는데 중요한 역할을 합니다. 

 

이 과정을 통해 근육의 긴장을 풀어주고 다음 러닝이나 운동을 준비할 수 있습니다. 

 

스트레칭은 천천히 그리고 호흡을 함께 진행해야 효과적이며 몸의 각 부위가 충분히 이완될 수 있도록

 

주의 깊게 실행하는 것이 중요합니다.

 

더 좋은 내용으로 찾아 오겠습니다.