체중을 이용한 풀바디 운동 : 집에서 쉽게 시작하는 루틴
2024. 11. 28. 11:24ㆍ운동
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안녕하세요 포케스트케이입니다.
오늘은 체중을 이용한 풀바디 운동에 대해서 포스팅하겠습니다.
체중을 이용한 운동(바디웨이트 운동)은 추가 장비 없이 자신의 몸무게를 활용해
전신의 근력을 강화하고 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
이 운동은 장소와 시간에 구애받지 않으며, 초보자부터 숙련자까지 다양한 난이도로 조절할 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 체중을 이용한 풀바디 운동 루틴을 소개합니다.
1. 크랩 리치(Crab Reach)
- 방법: 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 바닥에 고정합니다. 양손을 뒤로 뻗어 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 들어올립니다. 한 팔을 들어 천장을 향해 뻗으면서 몸을 트위스트합니다.
- 효과: 어깨 유연성, 코어 안정성, 하체 근력 강화.
- 반복 횟수: 양쪽 10회씩 3세트.
2. 스파이더 크롤(Spider Crawl)
- 방법: 플랭크 자세에서 시작합니다. 한쪽 무릎을 팔꿈치 방향으로 가져가며 동시에 같은 쪽 손을 앞으로 뻗습니다. 교대로 반복하며 앞으로 이동합니다.
- 효과: 전신 근력, 균형감각, 코어 강화.
- 반복 횟수: 전진 10걸음, 후진 10걸음 3세트.
3. 홀로우 바디 롤(Hollow Body Roll)
- 방법: 등을 대고 누워 양팔과 다리를 공중에 띄운 상태로 몸을 ‘U’자로 만듭니다. 이 상태를 유지하며 몸을 좌우로 구릅니다.
- 효과: 복부 집중 강화, 균형 능력 향상.
- 반복 횟수: 좌우 각 5~6회씩 2세트.
4. 버드 독 서클(Bird Dog Circle)
- 방법: 네발 자세에서 시작합니다. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 곧게 뻗은 상태로 원을 그리듯 움직입니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 효과: 코어 안정성, 균형감각, 어깨와 골반 강화.
- 반복 횟수: 각 측면 8~10회씩 3세트.
5. 래터럴 크랩 워크(Lateral Crab Walk)
- 방법: 크랩 포지션에서 엉덩이를 살짝 들어올리고 양손과 양발을 사용해 옆으로 이동합니다. 이동 후 반대 방향으로 반복합니다.
- 효과: 팔, 어깨, 허리, 하체 근육 동시 강화.
- 반복 횟수: 한 방향으로 5~6걸음씩 3세트.
6. 더블 니 드라이브(Double Knee Drive)
- 방법: 한 발로 서서 반대쪽 무릎을 가슴 높이까지 끌어올립니다. 동시에 팔을 뒤로 젖힌 후 무릎과 팔을 빠르게 교차하며 동작을 반복합니다.
- 효과: 하체 근력 강화, 심박수 증가.
- 반복 횟수: 각 다리당 15~20회.
7. 플로어 스쿠터(Floor Scooter)
- 방법: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 손으로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어올립니다. 발과 손을 번갈아 움직이며 앞으로 나아갑니다.
- 효과: 상체와 하체의 동시 운동, 유연성 강화.
- 반복 횟수: 전진 10걸음, 후진 10걸음 2세트.
체중 운동의 장점
- 효율성: 짧은 시간에 전신 운동 가능.
- 장비 불필요: 운동 공간과 도구에 구애받지 않음.
- 맞춤 난이도: 속도, 횟수, 자세를 조절하여 각자의 수준에 맞출 수 있음.
다음에는 더 유용한 정보를 가지고 오겠습니다.
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