중급자를 위한 필라테스 루틴: 코어와 유연성 강화

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안녕하세요 포케스트케이입니다.

오늘은 중급자를 위한 필라테스 루틴에 대해서 포스팅하겠습니다.

 

필라테스는 유연성, 근력, 그리고 전반적인 신체 조화를 향상시키는 운동으로

 

초보 단계를 벗어나 더 높은 수준의 체력과 기술을 요구하는 중급자를 위한 동작들이 있습니다.

 

이번 글에서는 중급자를 위한 필라테스 루틴을 소개하며, 각 동작의 특징과 수행 방법, 주의 사항을 설명하겠습니다.

 

 

1. 중급자 필라테스의 목표

• 코어 강화: 필라테스는 코어 근육, 특히 복부와 허리 근육을 단련하는 데 중점을 둡니다.
• 균형감 향상: 중급자는 신체의 균형과 안정성을 더욱 깊이 있게 다룹니다.
• 유연성 증가: 몸의 유연성과 가동 범위를 넓히는 데 효과적입니다.
• 운동 강도 향상: 초보 단계에서 수행했던 동작을 더 강도 높게 변형하여 체력을 강화합니다.

 

2. 중급자를 위한 필라테스 루틴

1) 더블 레그 스트레치 (Double Leg Stretch)

• 방법:
  1. 등을 대고 눕고 다리를 테이블탑 자세로 들어올립니다.
  2. 양손을 무릎 근처에 두고 머리를 들어 코어에 힘을 줍니다.
  3. 다리를 공중으로 뻗고 팔을 머리 위로 뻗은 뒤, 원래 자세로 돌아옵니다.
• 효과: 복부 근육 강화 및 유연성 향상.
• 반복: 10~12회.

2) 스완 다이브 (Swan Dive)

• 방법:
  1. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 굽힌 채 손을 어깨 옆에 둡니다.
  2. 상체를 들어올리고 팔을 펴며 등 근육을 사용합니다.
  3. 균형을 잡으며 상체와 다리를 번갈아가며 들어올립니다.
• 효과: 척추 안정화 및 등 근육 강화.
• 반복: 8~10회.

3) 사이드 킥 (Side Kick)

• 방법:
  1. 옆으로 누운 자세에서 머리를 손으로 받치고 다리를 뻗습니다.
  2. 위쪽 다리를 앞으로 차고, 뒤로 뻗으며 골반을 고정합니다.
  3. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
• 효과: 엉덩이와 허벅지 근육 강화.
• 반복: 각 다리당 10회.

4) 더블 레그 로워 앤 리프트 (Double Leg Lower and Lift)

• 방법:
  1. 등을 대고 누운 자세에서 다리를 공중으로 들어올립니다.
  2. 복부에 힘을 주며 다리를 천천히 내렸다가 올립니다.
• 효과: 복부와 허리 근육 강화.
• 반복: 10~12회.

5) 프론트 서포트 플랭크 (Front Support Plank)

• 방법:
  1. 팔꿈치를 바닥에 대고 플랭크 자세를 유지합니다.
  2. 몸을 곧게 유지하며 20~60초 동안 자세를 유지합니다.
• 효과: 어깨, 복부, 등 근육 강화.
• 반복: 3세트.

6) 스파인 트위스트 (Spine Twist)

• 방법:
  1. 다리를 곧게 뻗고 앉아 손을 양옆으로 펼칩니다.
  2. 상체를 한쪽 방향으로 비틀며 코어에 힘을 줍니다.
  3. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 효과: 척추 유연성 향상 및 코어 강화.
• 반복: 각 방향 10회.

7) 싱글 레그 서클 (Single Leg Circle)

• 방법:
  1. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 공중으로 들어올립니다.
  2. 원을 그리며 다리를 회전시키고, 골반을 고정합니다.
• 효과: 엉덩이와 허벅지 근육 강화.
• 반복: 각 다리당 10회.

 

3. 중급 루틴의 예시

루틴 구성:

1. 더블 레그 스트레치 – 10회
2. 스완 다이브 – 8회
3. 사이드 킥 – 각 다리 10회
4. 더블 레그 로워 앤 리프트 – 10회
5. 프론트 서포트 플랭크 – 30초
6. 스파인 트위스트 – 각 방향 8회
7. 싱글 레그 서클 – 각 다리 8회

 

4. 운동 시 주의사항

1. 자세 확인: 잘못된 자세는 부상을 초래할 수 있으니 항상 바른 자세로 운동합니다.
2. 호흡 조절: 필라테스는 호흡과 동작의 조화를 중시합니다. 동작에 맞는 깊은 호흡을 유지하세요.
3. 적정 강도: 자신의 체력과 유연성에 맞게 운동 강도를 조절합니다.
4. 근육 이완: 운동 후 스트레칭으로 근육을 이완시켜 피로를 줄입니다.

 

중급 필라테스는 초보 단계를 넘어 더 높은 수준의 체력과 유연성을 요구하며,

 

꾸준히 실천할 경우 균형 잡힌 몸과 강력한 코어를 만들어줍니다.

 

위 루틴을 통해 체력을 향상시키고, 전신의 균형과 안정성을 더 높여보세요!

 

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