짧은 시간에 전신을 단련하는 방법

안녕하세요 포케스트케이입니다.

오늘은 짧은 시간에 전신을 단련하는 방법에 대해서  포스팅하겠습니다.

 

바쁜 일상속에서 운동할 시간을 찾는 것은 쉽지 않지만 짧은 시간안에 효과적으로 전신을 단련하는 방법은 있습니다.

 

중요한것은 효율성과 일관성입니다.

 

오늘 소개할 운동들은 기존의 운동과 다른 독특한 접근 방식을 통해 짧은 시간내에 전신을 강화할 수 있는 방법들입니다.

 

20분 이내로 끝낼 수 있는 운동들은 짧지만 강력한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

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1. 덤벨 트러스터

 

덤벨 트러스터는 스쿼트와 숄더 프레스가 결합된 복합 운동으로 전신을 동시에 사용할 수 있습니다. 이 운동은 상체와 하체를 함께 단련하며 특히 코어 근육을 활성화시킵니다.

 

     - 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에서 시작합니다.

     - 스쿼트를 하며 무릎을 90도 각도로 구부립니다.

     - 일어서면서 덤벨을 머리위로 들어올려 숄더프레스를 합니다.

     - 동작을 연속적으로 반복하면서 상체와 하체의 협응력을 기릅니다.

2. 버피 스내치

 

버피는 전신을 사용하는 유산소 운동이고 여기에 스내치를 결합하면 상체 근력 향상에도 효과적입니다. 이 운동은 특히 심폐 지구력과 체력 향상에 도움을 줍니다.

 

     - 바닥에 손을 짚고 버피를 시작합니다.

     - 일어나는 동작에서 덤벨을 하나 들로 한팔로 스내치를 하며 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.

     - 양팔을 번갈아 가면 동작을 반복합니다.

 

3. 피스톨 스쿼트

 

피스톨 스쿼트는 한 다리로 수행하는 스쿼트로 다리의 균형감각과 힘을 동시에 키울 수 있습니다. 이 운동은 하체 근육뿐만 아니라 코어 근육까지 활용해야 하므로 전신 운동으로 효과적입니다.

 

     - 한 발을 앞으로 뻗고 반대쪽 발로 스쿼트를 진행합니다.

     - 최대한 깊게 내려가서 균형을 유지한 후 다시 일어섭니다.

     - 한 다리씩 교대로 반복합니다.

 

4. 베어 크롤

 

베러 크롤은 네발로 걷는 운동으로 어깨와 코어를 강하게 단련할 수 있습니다. 특히 전신의 협응력과 지구력을 높이는데 매우 효과적입니다.

 

     - 네발로 바닥을 짚은 상태에서 무릎을 살짝 들어올립니다.

     - 손과 발을 번갈아 가며 앞으로 이동합니다.

     - 가능한 최대 속도로 이동하며 코어를 단단히 유지합니다.

5. 롤링 플랭크

 

플랭크는 코어 운동으로 잘 알려져 있지만 롤링 플랭크는 옆구리 근육까지 활용하는 변형된 운동입니다. 이 운동은 옆구리, 복구, 어깨를 동시에 단련할 수 있습니다.

 

     - 기본 플랭크 자세에서 시작합니다.

     - 몸은 한쪽으로 돌려 옆구리 플랭크 자세로 변환합니다.

     - 다시 중앙으로 돌아와 반대쪽으로 반복합니다.

 

6. 점프 스쿼트 투 런지

 

점프 스쿼트와 런지를 결합한 이 동작은 하체의 폭발적인 힘을 키우고 전신을 빠르게 단련할 수 있는 고강도 운동입니다.

 

     - 기본 점프 스쿼트를 시작합니다.

     - 착지 후 즉시 런지 자세로 내려갑니다.

     - 양쪽 다리를 번갈아 가며 런지 후 다시 점프 스쿼트로 이어갑니다.

7. 홀로우 락

 

홀로우 락은 코어의 안정성을 강화하는 운동으로 상체와 하체를 동시에 사용할 수 있습니다. 특히 복부 근육을 자극하는데 매우 효과적입니다.

 

     - 바닥에 누워 상체와 다리를 살짝 들어 올립니다.

     - 몸을 뒤로 살짝 기울인 후 앞뒤로 흔들리며 운동을 반복합니다.

     - 코어를 단단히 유지하며 움직임을 컨트롤합니다.

 

 

지금까지 설명해 드린 운동은 기존의 운동보다 더 역동적이고 짧은 시간안데 전신을 단련할 수 있는 방법들입니다.

 

각 운동을 30초씩 반복하며 휴식을 짧게 가져가면 20분 내외로도 고강도 운동을 소화할 수 있습니다.

 

꾸준히 실천하면 전신의 근력과 체력이 빠르게 향상될 것입니다.