상체 스트레칭 루틴 : 하루 10분으로 상체 긴장 해소하기

안녕하세요 포케스트케이입니다.

오늘은 상체 스트레칭 루틴에 대해서 포스팅하겠습니다.

 

현대인의 생활 패턴은 긴장과 스트레스를 많이 주는 경향이 있습니다.

 

컴퓨터 앞에서 오랜 시간 앉아 있거나 스마트폰을 자주 사용하는 등의 행동은 목, 어깨 상체 전체에 큰 부담을 줍니다.

 

이로 인해 근육이 뭉치고 유연성이 떨어져 통증으로 이어질 수 있습니다.

 

상체의 긴장을 풀어주기 위해 하루 10분만 투자하여 상체 스트레칭을 하면 몸의 피로를 줄이고 유연성을 유지할 수 있습니다.

 

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1. 고개 숙여 목 늘리기

 

목 근육은 상체 스트레칭에서 가장 중요한 부위 중 하나입니다. 이 스트레칭은 특히 목 뒤쪽 근육을 풀어주며 긴장을 완화하는데 효과적입니다.

 

     - 편안하게 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤에 깍지낀 상태로 올립니다.

     - 천천히 고개를 앞으로 숙이며 목 뒷 근육이 늘어나는 느낌을 받습니다.

     - 15초 동안 자세를 유지한 후 천천히 머리를 원래 위치로 되돌립니다.

 

Tip : 목을 무리하게 숙이지 말고 편안한 범위내에서만 움직입니다.

 

 

2. 손 머리위로 들어 올리기

 

이 동작은 어깨와 등의 긴장을 풀어주면서 팔을 기지개처럼 크게 뻗어주는 효과를 줍니다. 이 운동은 상체 전체를 스트레칭하는데 매우 효과적입니다.

 

     - 양손을 깍지낀 후 손바닥이 천장을 향하게 하여 팔을 위로 뻗습니다.

     - 상체를 왼쪽으로 천천히 기울이면서 옆구리 스트레칭을 합니다.

     - 15초후 반대쪽으로도 동일하게 반복합니다.

 

Tip : 호흡을 고르게 유지하고 팔과 상체를 부드럽게 움직입니다.

 

3. 팔꿈치 당기기

 

이 스트레칭은 상체 근육중에서 특히 삼두근과 후면 삼각근을 풀어주는데 효과적입니다. 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겨서 근육을 부드럽게 늘리는 방법입니다.

 

     - 한쪽 팔을 머리위로 올리고 팔꿈치를 구부립니다.

     - 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 천천히 뒤로 당깁니다.

     - 15초동안 자세를 유지한 후 반대쪽 팔도 동일하게 실시합니다.

 

Tip : 무리하게 당기지 않고 스트레칭되는 느낌이 들면 그 자세를 유지합니다.

4. 가슴 스트레칭

 

가슴 근육과 어깨 앞쪽을 열어주는 이 동작은 오랜 시간 앉아 있는 생활로 인한 가슴의 답답함을 해소하는데 매우 좋습니다.

 

     - 서서 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 손을 아래로 당겨줍니다.

     - 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 15초간 유지합니다.

     - 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

Tip : 이 동작을 할 때 허리가 지나치게 휘지 않도록 복부에 힘을 줍니다.

5. 사이드 밴드

 

이 동작은 옆구리와 허리를 스트레칭하는데 도움을 줍니다. 상체의 긴장을 풀어주는 동시에 복근과 측면 근육까지 스트레칭할 수 있습니다.

 

     - 서서 한쪽 손을 머리위로 올리고 다른쪽 손은 허리에 둡니다.

     - 팔을 뻗은 쪽으로 몸을 기울여 옆구리를 늘립니다.

     - 15초동안 자세를 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

 

Tip : 상체를 기울일 때 허리가 무리하지 않도록 주의합니다.

 

6. 어깨 앞뒤로 돌리기

 

이 스트레칭은 어깨 근육의 긴장을 풀어주며 혈액 순환을 개선합니다. 특히 어깨가 자주 뻣뻣해지는분들에게 매우 효과적입니다.

 

     - 서있는 자세에서 어깨를 귀쪽으로 최대한 들어 올립니다.

     - 어깨를 천천히 내리면서 앞뒤로 크게 돌려줍니다.

     - 각 방향으로 10회씩 반복합니다.

 

 

상체 스트레칭은 오랜 시간 앉아서 작업하거나 하루 종일 상체 근육에 부담을 주는 행동을 할때 매우 효과적인 방법입니다.

 

하루에 10분만 투자하여 몸의 긴자을 해소하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

다음에는 더 유용한 정보로 찾아뵙겠습니다.