심폐 지구력을 키우는 운동 : 효과적인 루틴과 동작 소개

안녕하세요 포케스트케이입니다.

오늘은 심폐지구력을 키우는 운동에 대해서 포스팅하겠습니다.

심폐지구력은 우리의 심장과 폐가 산소를 효과적으로 전달하고 장시간 동안

 

신체가 활발히 움직일수 있도록 도와주는 능력을 의미합니다.

 

이는 전반적으로 건강과 체력을 높이는데 중요한 요소이며 이를 개선하면

 

일상생활에서 더 많은 에너지를 얻고 피로를 줄일 수 있습니다.

 

심폐지구력을 키우기 위해서는 주기적인 유산소 운동과 함께 다양한 동작을 수행하는것이 필수적입니다.

 

 

1. 버피 변형 운동

 

버피 운동은 심폐 지구력을 빠르게 향상시킬 수 있는 운동입니다. 이 변형 동작은 기본 버피 동작을 점프시 무릎을 가슴쪽으로 끌어당기는 요소가 추가되어 더 큰 심박수 증가 시킵니다.

 

     - 기본 버피 동작으로 시작하여 바닥에 손을 대고 플랭크 자세로 내려갑니다.

     - 플랭크에서 다시 일어나 점프하면서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.

     - 착지후 다시 버피 동작을 반복합니다.

 

2. 박스 점프

 

박스 점프는 하체 근육을 강화하면서 심박수를 빠르게 올려주는 운동입니다. 이는 심폐 지구력을 키우고 하체 근력과 운동 속도를 함께 향상 시킬 수 있습니다.

 

     - 안정적인 박스를 준비한 뒤, 어깨너비로 발을 벌리고 박스 앞에 섭니다.

     - 무릎을 살짝 구부리며 점프해 박스위로 뛰어 오릅니다.

     - 박스 위에 서고 천천히 내려와 반복합니다.

3. 케틀벨 스윙

 

케틀벨 스윙은 심폐 지구력을 강화하면서 전신 근육을 사용하는 고강도 운동입니다. 하체와 상체 모두를 사용해 큰 범위의 동작을 만들어내며, 심박수를 높이고 심폐 기능을 증진시킵니다.

 

     - 케틀벨을 두 손으로 잡고 다리를 어깨너비로 벌립니다.

     - 케틀벨을 다리 사이로 밀어 넣었다가 엉덩이를 앞으로 밀면서 케틀벨을 가슴 높이까지 들어올립니다.

     - 동작을 반복하며 리듬을 유지합니다.

4. 로잉머신 운동

 

로잉머신 운동은 전신을 사용하는 유산소 운동으로 심폐 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이 운동은 전신 근육을 사용해 강도 높은 운동을 하면서도 관절에 부담이 적습니다.

 

     - 로잉머신에 앉아 발을 고정한 뒤 손잡이를 잡습니다.

     - 다리로 힘을 주어 페달을 밀고 팔을 당겨 손잡이를 몸 쪽으로 끌어옵니다.

     - 천천히 원래 위치로 돌아가 동작을 반복합니다.

 

5. 스케이터 점프

스케이터 점프는 좌우로 점프하면서 하체의 민첩성을 높이는 동시에 심폐 기능을 강화하는 동작입니다. 이는 유산소 효과와 근력 향상을 동시에 노릴 수 있는 운동입니다.

 

     - 한쪽 발로 몸을 지탱하고 반대쪽 발을 뒤로 교차시킵니다.

     - 몸을 약간 낮추면서 반대 방향으로 크게 점프합니다.

     - 착지와 동시에 반대발로도 동일하게 점프를 반복합니다.

 

6. 자전거 에어 드릴

에어 바이크는 팔과 다리를 동시에 사용하여 심박수를 빠르게 올릴 수 있는 기구 운동입니다.

 

     - 에어 바이크에 앉아 페달을 밟으면서 손잡이를 앞뒤로 밀고 당깁니다.

     - 전신을 사용하여 최대한 빠른 속도로 페달을 돌리며 짧은 시간 동안 고강도 스프린트를 합니다.

     - 30초 고강도 운동후, 1분간 천천히 페달을 밟으며 회복합니다.

 

 

오늘은 심폐지구력을 키우는 운동에 대해서 포스팅했습니다.

 

더 좋은 정보로 찾아오겠습니다.