애플힙 만드는 운동 루틴 : 탄탄한 엉덩이 만들기

안녕하세요 포케스트케이입니다.

오늘은 애플힙을 만드는 운동 루틴에 대해서 포스팅하겠습니다.

애플힙, 즉 탄탄하고 둥글게 올라간 힙은 많은 사람들이 원하는 몸매 목표중 하나입니다.

 

하지만 올바른 운동과 루틴을 통해 근육을 집중적으로 자극해야 이 목표를 이룰 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 애플힙을 만드는 운동 루틴을 소개하니 애플힙을 목표로 하는 분들에게 도움이 되길 바랍니다.

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1. 힙 브릿지

 

힙 브릿지는엉덩이 근육을 직접적으로 자극하는 기본 운동중 하나입니다. 이 운동은 허리와 무릎에 부담을 주지 않고 엉덩이를 강화하는데 효과적입니다.

 

운동방법

 

     1. 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 바닥에 둡니다.

     2. 엉덩이를 들어 올리면서 허벅지와 상체가 일직선이 되로록 합니다.

     3. 엉덩이 근육을 조인 상태로 잠시 유지한 후 천천히 내려옵니다.

     4. 15~20회씩 3세트 진행합니다.

 

Tip. 엉덩이를 들오 올릴 때 발뒤꿈치로 바닥을 눌러 엉덩이에 더 많은 자극을 줍니다.

 

 

 

 

 

2. 스쿼트

 

스쿼트는 하체 전반에 걸친 근육을 강화하는 운동으로, 특히 엉덩이 근육을 효과적으로 발달시키는데 도움을 줍니다.

 

운동방법

 

     1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다.

     2. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 동작을 합니다. 허벅지가 바닥과 평행할때 까지 내려갑니다.

     3. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

     4. 15회씩 3세트 진행합니다.

 

Tip. 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 앉는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

3. 덩키 킥

 

덩키 킥을 엉덩이 근육의 상단 부분을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 특히 힙을 높게 만들고 탄력있게 유지하는데 효과적입니다.

 

운동방법

 

     1. 네발 서기 자세를 취한 후 한쪽 다리를 구부린 채 뒤로 킥을 합니다.

     2. 발바닥이 천장을 향하도록 엉덩이를 수축하여 다리를 들어 올립니다.

     3. 천천히 원래 자세로 돌아가고, 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

     4. 각 다리당 15회씩 3세트 진행합니다.

 

Tip. 엉덩이 근육을 수축하는 느낌을 유지하며 동작을 천천히 수행하는것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

4. 불가리안 스플릿 스쿼트

 

불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽 다리를 벤치나 의자에 올린 상태로 하는 변형 스쿼트입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지를 집중적으로 자극하여 애플힙을 만드는데 큰 도움을 줍니다.

 

운동 방법

 

     1. 한쪽 다리를 벤치나 의자 위에 올리고 다른 다리로 몸을 지탱합니다.

     2. 앞쪽 다리를 구부리며 몸을 아래로 내리고 다시 원래 자세로 올라옵니다.

     3. 각 다리당 12회씩 3세트 진행합니다.

 

Tip. 몸의 균형을 유지하고 넘어지지 않도록 주의합니다.

          

 

 

 

 

5,. 사이드 런지

 

사이드 런지는 엉덩이 측면 근육을 강화하는데 탁월한 운동입니다. 엉덩이의 전체적인 모양을 개선하고 균형 잡힌 힙을 만드는데 도움을 줍니다.

 

운동 방법

 

     1. 발을 넓게 벌리고 선 상태에서 한쪽 다리로 몸을 기울이며 무릎을 굽힙니다.

     2. 반대쪽 다리는 펴고 엉덩이 근육을 느끼면서 몸을 내립니다.

     3. 다시 원래 위치로 돌아와 반대쪽 다리로 동일하게 반복합니다.

     4. 각 방향으로 12회씩 3세트 진행합니다.

 

Tip. 엉덩이 측면의 근육이 늘어나는것을 느끼면서 천천히 진행합니다.

 

 

 

 

 

6. 힙 쓰러스트

 

힙 쓰러스트는 힙 브릿지보다 더 강하게 엉덩이를 자극하는 운동입니다. 힙 근육의 깊은 자극과 함께 강한 수축을 유도하여 엉덩이를 더욱 둥글게 만듭니다.

 

운동 방법

 

     1. 상체를 벤치에 기대로 물릎을 굽힌채로 시작합니다.

     2. 엉덩이를 아래로 내렸다가 천천히 들어 올려 엉덩이 근육을 수축합니다.

     3. 15회씩 3세트 반복합니다.

 

Tip. 엉덩이를 들어 올릴때는 최대한 수축하는 느낌을 유지하면서 동작을 천천히 진행합니다.

 

 

 

 

 

7. 파이어 하이드런트

 

파이어 하이드런트는 엉덩이 측면과 뒤쪽 근육을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 힙의 볼륨을 키우고 애플힙을 만드는데 큰 도움을 줍니다.

 

운동 방법

 

     1. 네발 서기 자세에서 시작한 후 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.

     2. 엉덩이 근육을 최대한 수축한 후 천천히 다리를 내립니다.

     3. 각 다리당 15회씩 3세트 반복합니다.

 

Tip. 다리를 옆으로 들어 올릴 때 허리가 틀어지지 않도록 복부에 힘을 줍니다.

 

 

애플힙을 만들기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 엉덩이 근육을 집중적으로 자극하는 운동 루틴이 필수적입니다. 

 

7가지 운동을 주 3회 이상 꾸준히 실행하면 탄탄하고 볼륨감 있는 애플힙을 만들 수 있습니다.

 

특히 엉덩이 근육을 강화하고 모양을 개선하는데 중점을 둔 이 운동들은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로

 

일관성 있게 실천하는것이 가장 중요합니다.

 

 

다음에는 더 좋은 정보로 포스팅하겠습니다.

 

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