2024. 11. 1. 18:25ㆍ운동
안녕하세요 포케스트케이입니다.
오늘은 하루 10분 필라테스 루틴에 대해서 포스팅하겠습니다.
필라테스는 근력을 강화하면서 유연선을 길러주고 체형을 아름답게 가꾸는데 효과적인 운동입니다.
특히 짧은 시간안에 고강도로 전신을 자극할 수 있어 바쁜 일상속에서도 실천하기 좋습니다.
하루 10분만 투자해도 근육을 단련하고 자세를 교정하는데 도움이 됩니다.
하루 10분 필라테스 루틴을 소개해 드리겠습니다.
1. 브릿지
브릿지는 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 필라테스의 기본 동작으로 엉덩이와 허리의 탄력성을 높여주며 복부와 하체의 안정성을 길러줍니다.
운동 방법
1. 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 엉덩이를 들어 올려 허리, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되도록 유지합니다.
3. 엉덩이 근육에 힘을 주며 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
4. 15회 반복합니다.
Tip. 엉덩이를 들어 올릴 때 복부에 힘을 주어 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의합니다.
2. 롤업
롤업은 복부 근육을 강화하고 척추를 유연하게 만들어주는 동작입니다. 자세를 바르게 유지하면서 상체와 하체를 고루 자극할 수 있습니다.
운동 방법
1. 바닥에 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗습니다.
2. 천천히 상체를 말아 올려 손끝이 발끝을 향하게 합니다.
3. 다시 천천히 등을 바닥에 닿게 하며 내려갑니다.
4. 10회 반복합니다.
Tip. 동작을 천천히 수행하면서 복부의 긴장을 유지하고 허리를 과도하게 휘지 않도록 조절합니다.
3. 더블 레그 스트레치
이 동작은 복부 근육과 허벅지 근육을 동시에 자극하는 필라테스 동작으로 특히 코어 근력을 강화하는데 효과적입니다.
운동 방법
1. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 당기고 손을 발목에 가볍게 올립니다.
2. 숨을 들이쉬며 팔과 다리를 앞으로 뻗었다가 숨을 내쉬며 원래 자세로 돌아옵니다.
3. 10회 반복합니다.
Tip. 다리를 뻗을때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 힘을 유지합니다.
4. 백 익스텐션
백 익스텐션은 허리와 척추 주변 근육을 강화해 허리 통증 예방과 자세 개선에 도움을 줍니다. 특히 상체와 코어를 고루 자극할 수 있습니다.
운동 방법
1. 엎드린 상태에서 손을 머리 뒤에 놓습니다.
2. 숨을 들이쉬며 상체를 천천히 들어 올리고 내쉬면서 내려옵니다.
3. 12회 반복합니다.
Tip. 허리를 과도하게 휘지 않도록하며 상체를 들어 올릴 때 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다.
5. 사이드 레그 리프트
사이드 레그 리프트는 옆구리와 허벅지 외측 근육을 자극해 다리 라인을 아름답게 만들고 근력을 강화하는데 도움이 됩니다.
운동 방법
1. 옆으로 누워 한 손으로 머리를 받치고 다리를 일직선으로 뻗습니다.
2. 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
3. 각 다리당 15회 반복합니다.
Tip. 다리를 들어 올릴때 골반이 흔들리지 않도록 주의하며 천천히 동작을 수행합니다.
6. 크리스 크로스
크리스 크로스는 복사근을 강화하는데 효과적인 동작으로 복부를 더욱 탄탄하게 만들어줍니다.
운동 방법
1. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 손을 머리 뒤에 둔 상태에서 상체를 살짝 들어 올립니다.
2. 한쪽 무릎을 펴고 반대쪽 팔꿈치를 굽히 무릎쪽으로 교차하며 당깁니다.
3. 좌우 번갈아가며 15회 반복합니다.
Tip. 상체가 과도하게 돌아가지 않도록 복부에 힘을 주고 천천히 호흡을 유지합니다.
7. 스파인 트위스트
스파인 트위스트는 복부와 허리를 유연하게 해주며, 척추를 바르게 유지하는데 도움을 줍니다. 특히 허리 통증 완화와 자세 교정에 효과적입니다.
운동 방법
1. 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 양옆으로 벌립니다.
2. 상체를 오른쪽으로 돌린 후 중앙으로 돌아오고 왼쪽으로 반복합니다.
3. 좌우 각 10회씩 반복합니다.
Tip. 동작을 천천히 하면서 척추에 무리가 가지 않도록 합니다.
하루 10분 필라테스 루틴을 효과적으로 전신을 자극하는 운동입니다.
매일 꾸준히 실천하면 근력을 강화하고 유연성을 향상시킬 수 있으며 체형도 아름답게 개선할 수 있습니다.
시간이 부족한 분들도 집에서 쉽게 따라할 수 있는 이 루틴을 통해 건강한 몸을 만들어보세요.
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