아침에 일어나서 하는 스트레칭 루틴

안녕하세요 포케스트케이입니다.

오늘은 아침에 일어나서 하는 스트레칭 루틴에 대해서 포스팅하겠습니다.

 

아침 스트레칭은 몸은 부드럽게 풀어주고 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 도와주는 좋은 방법입니다.

 

이 루틴은 근육을 부드럽게 이완시키며 전신에 에너지를 공급해 주는데 효과적입니다.

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1. 고양이와 낙타 변형 스트레칭

 

고양이와 낙타 스트레칭을 변형한 이 동작은 허리와 척주를 부드럽게 풀어주는데 효과적입니다. 아침에 뻣뻣해진 척추를 부드럽게 움직이며 몸은 이완시켜 줍니다.

 

운동 방법

 

1. 네발 기기 자세에서 시작하여 팔을 어깨너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다.

2. 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 가슴을 열어줍니다.

3. 숨을 내쉬며 등과 허리를 천장쪽으로 밀어줍니다.

4. 동작을 천천히 10회 반복합니다.

 

Tip. 호흡과 함께 부드럽게 동작을 이어가며 척추에 긴장이 가지 않도록 합니다.

 

2. 서서하는 측면 기울이기

 

이 동작은 옆구리 근육을 부드럽게 풀어주고, 몸 전체의 균형을 맞춰주는데 도움이 됩니다. 하루 동안 자세를 바로 잡고 옆구리를 스트레칭하는데 효과적입니다.

 

운동 방법

 

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 손을 머리 위로 뻗습니다.

2. 반대 방향으로 몸을 기울이며 옆구리를 늘려줍니다.

3. 15초간 유지한 뒤 반대쪽으로도 반복합니다.

 

Tip. 상체를 부드럽게 기울이며 무리하지 않도록 주의합니다.

 

 

3. 스트라이더 스트레칭

 

스트라이더 스트레칭은 고관절을 풀어주고 하체의 긴장을 완화시키는 운동입니다. 다리 근육과 고관절을 자극하여 하루 종일 활기차게 활동할 수 있게 도와줍니다.

 

운동 방법

 

1. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 다리는 뒤로 뻗어 런지 자세를 취합니다.

2. 앞쪽 무릎을 구부려 낮춘 상태를 유지하며 20초간 자세를 유지합니다.

3. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

 

Tip. 고관절을 부드럽게 풀어주면서 자세를 유지하는것이 중요합니다.

 

 

4. 서서 트위스트 스트레칭

 

이 동작은 허리와 척추를 부드럽게 회전시켜 아침에 뻣뻣한 몸은 부드럽게 풀어주는데 효과적입니다.

 

운동 방법

 

1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 가슴 높이로 모읍니다.

2. 허리를 회적하며 왼쪽, 오른쪽으로 번갈아 회전합니다.

3. 각 방향으로 10회 반복합니다.

 

Tip. 허리가 무리하지 않도록 천천히 회전하고 복부에 힘을 주어 몸이 안정되도록 합니다.

 

5. 햄스트링 스트레칭

 

아침에 일어나서 하는 햄스트링 스트레칭은 다리 뒷 부분을 이완시키고 하루 활동을 위한 준비 운동으로 좋습니다. 다리 근육을 풀어주어 혈액 순환을 촉진합니다.

 

운동 방법

 

1. 한 발을 앞으로 뻗고 뒤쪽 다리를 약간 구부린 상태로 서서 앞쪽 다리를 따라 상체를 내려갑니다.

2. 손이 발에 닿도록 천천이 늘어지며 15초간 유지합니다.

3. 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

 

Tip. 허리를 곧게 펴고 다리를 부드럽게 이완하면서 자세를 유지합니다.

 

6. 벽을 이용한 가슴 스트레칭

 

벽을 이용한 가슴 스트레칭은 상체 근육을 부드럽게 풀어주며, 가슴과 어깨의 긴장을 완화하는데 효과적입니다. 하루 종일 좋은 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

운동 방법

 

1. 한 손을 벽에 대고 팔을 어깨 높이로 뻗습니다.

2. 몸을 벽 반대 방향으로 돌리며 가슴과 어깨를 늘려줍니다.

3. 15초간 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

 

Tip. 상체가 과도하게 비틀리지 않도록 가슴 근육이 충분히 이완될 때까지 회전합니다.

 

 

7. 무릎 당기기 스트레칭

 

무릎 당기기 스트레칭은 허리와 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어주는 동작으로 하루 종일 몸이 가벼워 지는데 도움이 됩니다.

 

운동 방법

 

1. 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.

2. 허리를 바닥에 밀착시키며 다리를 가슴쪽으로 끌어 당겨줍니다.

3. 20초간 유지한 뒤 반대쪽 다리도 반복합니다.

 

Tip. 허리가 바닥에 뜨지 않도록 천천히 무릎을 당기며 깊이 이완합니다.

 

 

아침에 일어나서 하는 스트레칭 동작은 짧은 시간안에 몸을 부드럽게 풀어주고 하루의 에너지를 충전하는데 효과적입니다.

 

매일 꾸준히 이 루틴을 실천하면 몸의 긴장이 완화되고 전반적인 컨디션이 개선됩니다.

 

하루를 상쾌하게 시작하고 건강을 유지할 수 있는 아침 스트레칭 루틴을 꾸준히 실천해 보세요.

 

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